「最近、しっかり寝たはずなのに、朝からなんだか体が重い……」。そんな声が、40〜50代の男性のあいだで多く聞かれるようになっているという。

休日に長く寝ても疲れが抜けない。日中、会議中にふっと集中力が切れる。夕方になると目の奥が重く感じる——。こうした不調を「年のせい」「ただの働きすぎ」と片付けてきた人も少なくないようだ。だが、その背景には毎晩の何気ない習慣が関わっているのではないか、と指摘する専門家もいる。

朝のだるさ、原因は「睡眠の長さ」ではない？

睡眠について語られるとき、つい「何時間眠れたか」に意識が向きがちだ。しかし近年、同じくらい大切だと言われているのが、眠りの“質”だとされている。十分な時間をとっているつもりでも、眠りが浅いままだと、朝になっても疲れが残りやすいと考えられているという。

では、眠りの質を下げてしまう要因とは何か。専門家のあいだでしばしば話題にのぼるのが、寝る前のスマホの習慣だ。布団に入ってから「少しだけ」とニュースや動画を見はじめ、気づいたら30分、1時間と時間が経っていた——。そんな経験に、心当たりのある人は多いのではないだろうか。

なぜ寝る前のスマホは「休めない」のか

寝る前のスマートフォンが睡眠の質を下げてしまうのは、主に「ブルーライトによる体内時計の乱れ」と「脳が興奮した状態」の2つが関係していると言われている。これにより、寝つきが悪くなるだけでなく、眠りそのものが浅くなってしまうことにもつながるとされている。その科学的なメカニズムは、大きく次の3つに分けて説明されることが多いようだ。

1ブルーライトが「睡眠ホルモン」を抑えてしまう

スマホの画面からは、波長の強い「ブルーライト」と呼ばれる光が発しられている。

• 体内時計の錠覚：ブルーライトは朝の太陽光に似た波長を持つため、夜間に浴びると脳が「まだ昼間だ」と勘違いしてしまうと言われている。
• メラトニンの抑制：本来、暗くなると分泌される睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が抑えられてしまうとされている。メラトニンには体を休息モードに切り替え、深部体温を下げる働きがあるため、分泌が止まると眠気が遠ざかってしまうと考えられている。

2情報の刺激で脳が「興奮状態」になる

スマホを操作してSNSや動画、ゲームを見ると、次々に新しい情報や刺激が脳に送られる。

• 交感神経が優位に：面白いコンテンツや気になるニュースに触れると、興奮にかかわる「ドーパミン」が分泌され、活動時に働く「交感神経」が優位になりやすいと言われている。
• リラックスの妨げ：本来、眠りに入るにはリラックスを司る「副交感神経」への切り替えが欠かせないが、脳が興奮していると、布団に入ってもなかなか寝つけなくなってしまうとされている。

3夜ふかしと睡眠リズムのズレ

スマホは「終わりのない構造」になっているため、無意識のうちに長時間見続けてしまいがちだ。

• 光刺激とリズムの乱れ：強い光を浴び続けることで体内時計が後ろにズレ（睡眠相後退）、慢性的な寝不足や、朝なかなか起きられない状態につながる原因になると言われている。

日中、長時間モニターと向き合う仕事をしている人ほど、目に光の刺激を受けている時間は長くなりがちだ。その上で夜までスマホを見続ければ、目も脳も休まるタイミングを失いがちだという。あくまで一般的に言われている話ではあるが、思い当たる節がある人も多いのではないだろうか。

「やめたほうがいい」は、わかっている

とはいえ、だ。「寝る前のスマホはほどほどに」と言われても、なかなかやめられないですよね——というのが、多くの人の本音ではないだろうか。

一日の仕事を終えて、ようやく自分の時間になるのが夜。布団のなかで好きな動画を見たり、気になっていたニュースを追いかけたりする、あのひとときが楽しみだという人も多い。「完全にスマホを断つ」というのは、現実的にはなかなか難しい。頭ではわかっていても、手が伸びてしまう——。それが正直なところだろう。

“やめる”のではなく、“やわらげる”という発想

そこで最近、少し違う角度から語られるようになっているのが、「習慣そのものをやめる」のではなく、光の刺激のほうをやわらげるという考え方だ。スマホとの付き合い方を無理に変えるのではなく、目に入る光と上手に距離をとる、という発想の転換である。

その具体的な選択肢のひとつとして名前が挙がるのが、ブルーライトの一部をカットする機能を備えたメガネやレンズだという。かけるだけで日々の習慣を大きく変えずに済む手軽さから、選ぶ人が増えているとされている。

「年のせいだから」と諦める前に、まずは毎日の習慣を少しだけ見直してみる。その小さな一歩が、明日の朝の体の軽さにつながるかもしれない。気になった人は、一度どんなものか見てみてはいかがだろうか。